【超完整圖解】蝗蟲式瑜伽這樣練 背臀腿一次到位！

最近腰背老是痠痛嗎？這招「蝗蟲式」絕對要學起來！今天請到專業瑜伽老師教大家從基礎到進階的完整練習法，連阿嬤都能輕鬆上手～

🧘♀️ 蝗蟲式完整圖文教學

🔥 這樣做效果最好！

1. 趴著就能練：找塊瑜伽墊或軟毯子直接趴下，雙腳併攏往後伸直
2. 手掌擺對位置：手臂貼緊身體兩側，掌心朝下平貼地面
3. 暖身先做足：單腳輪流抬高20次，感覺屁股肌肉有收緊就對了

⚠️ 重點提醒：

• 抬腿時保持膝蓋打直不彎曲
• 脖子不要過度後仰
• 注意呼吸節奏（抬腿吸氣/放下吐氣）

✨ 蝗蟲式5大驚人好處

1. 強化背臀腿：辦公室坐整天屁股扁塌？每天練3組立馬見效
2. 脊椎變Q彈：像橡皮筋一樣拉開椎間空間，改善駝背超有感
3. 拯救腰痛族：物理治療師認證！適合椎間盤突出患者日常保養
4. 按摩內臟：趴姿自然擠壓腹部，幫助腸胃蠕動不便秘
5. 改善呼吸：打開胸腔空間，吸氣量多30%超暢快

❌ 這些人要注意！

• 女生月經來時先暫停
• 懷孕中期後避免練習
• 肚子開刀未滿3個月
• 腰椎急性發炎期患者

🔥 進階版完整步驟

1. 預備姿勢：
   全身貼平地面，額頭輕觸地板，腳尖向後延伸

2. 啟動核心：
   吸氣時想像肚臍往脊椎方向收，骨盆稍微捲動

3. 雙腿抬起：
   大腿內側用力夾緊，腳跟往天花板方向推
   👉 初學者先抬離地面5公分就好

4. 上半身離地：
   肩胛骨往屁股方向下拉，胸口自然抬起
   👉 注意脖子保持延長不折頸

5. 完美姿勢維持：

   • 視線看向斜前方45度
   • 手背可以輕貼大腿加強施力
   • 保持自然呼吸30秒

💡 小技巧：

• 屁股要用力縮緊像夾硬幣
• 想像有人拉著你的腳往後延伸
• 腰椎有壓力時可墊小毛巾

🚨 常見錯誤姿勢

1. 聳肩縮脖子 ➜ 要把肩膀往屁股方向拉
2. 膝蓋彎曲 ➜ 全程保持雙腿打直
3. 憋氣練習 ➜ 配合呼吸才能持久
4. 過度後仰 ➜ 頸椎要維持自然曲線

📅 練習頻率建議

• 初學者：每天3組，每組15秒
• 中階者：每天5組，每組30秒
• 進階者：可搭配彈力帶增加強度

早上起床練精神好，睡前做助眠效果更佳！記得做完要攤屍式放鬆3分鐘喔～