糖類真相大破解！低GI≠健康？醫師教你避開甜蜜陷阱

升糖指數的三大迷思

迷思一：GI值能判斷所有糖分好壞？

錯！GI值其實是澱粉專用指標
大家都以為升糖指數（GI值）能評斷所有糖類，其實它本來是用來判斷「澱粉類食物」的消化速度。就像白飯和糙米，GI值高的白飯消化快，血糖飆得也快。

迷思二：低GI糖類比較安全？

果糖就是活生生反例
果糖GI值只有20（葡萄糖是100），但研究發現它比葡萄糖更會：

• 在肝臟直接合成三酸甘油酯
• 造成內臟脂肪堆積
• 引發胰島素阻抗
• 加速糖尿病形成

迷思三：天然糖比人工糖好？

蜂蜜、黑糖都中槍
這些「天然好糖」其實都含有大量果糖：

• 蜂蜜：40%果糖+30%葡萄糖
• 黑糖/紅糖：50%蔗糖（分解後變成果糖+葡萄糖各半）
• 椰糖：70-80%蔗糖

糖類危險排行榜（醫師認證版）

🚨最危險：果糖系

• 代謝路徑：直攻肝臟→轉成脂肪→引發脂肪肝
• 隱藏地雷：手搖飲高果糖糖漿、市售果汁、烘焙用轉化糖漿
• 恐怖數據：每天喝含果糖飲料，糖尿病風險增26%

⚠️次危險：蔗糖家族

• 黑糖/紅糖/冰糖/蜂蜜都屬這類
• 致命點：含50%果糖成分
• 常見陷阱：以為「天然糖」就能放肆吃

👍相對安全：乳糖系

• 優點：GI值約40，代謝路徑較溫和
• 限制：亞洲人7成有乳糖不耐症
• 聰明吃法：搭配優格少量攝取

醫師私房選糖技巧

運動前後這樣吃

• 增肌黃金時段：喝葡萄糖水（GI值100）快速補充能量
• 馬拉松補給：麥芽糖能量膠（雙葡萄糖結構）

日常代糖推薦

1. 阿拉伯糖：能阻斷70%蔗糖吸收
2. 羅漢果糖：零熱量還能抗氧化
3. 赤藻糖醇：不影響腸道菌相
4. 甜菊糖：適合烘焙使用

看懂成分表關鍵字

• 果糖別名：高果糖玉米糖漿、結晶果糖、轉化糖
• 隱藏地雷：濃縮果汁、蜂蜜糖漿、龍舌蘭蜜

三大護肝控糖原則

1. 每天糖分上限：不超過總熱量5%（約25克）
2. 進食順序法：先吃蛋白質→蔬菜→最後吃含糖食物
3. 代謝檢測：定期檢查肝功能、三酸甘油酯數值

蕭捷健醫師提醒：「與其糾結GI值，不如直接減少游離糖攝取。想要吃甜時，優先選擇含有纖維的天然水果，比喝果汁健康10倍！」